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Alimenatazione e peso

È proprio vero che la prevenzione comincia a tavola. Nelle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e delle Società scientifiche sia per il trattamento dell’ipertensione arteriosa sia per la sua prevenzione il controllo del peso corporeo è fondamentale, quindi, optare per: alimenti a basso contenuto di sale e di grassi, una dieta ricca di cereali, legumi, verdura e frutta.

Quattro regole d’oro.

  • Evitare il sale. Un eccesso di sale nella dieta può aumentare la pressione del sangue. Cibi lavorati come hamburger, salsicce, spuntini salati, carni e verdure conservate, i comuni dadi, le salse e i cibi confezionati contengono molto sale, pertanto bisogna eliminarli dalla dieta e mangiare più frutta, verdura, carne e pesce freschi.
    Controllate le etichette dei cibi già pronti e scegliete quelli dove viene specificato basso contenuto di sale o senza sale. Non aggiungete sale al cibo in cucina o a tavola.
    Se proprio non è possibile farne a meno, sono disponibili dei sostituti del sale, venduti in farmacia; prima di utilizzarli, però, chiedete consiglio al vostro medico, perché dovrebbero essere consumati con cautela nel caso si assumano diuretici o si abbiano problemi di funzionalità renale. Insistendo in una dieta a basso contenuto di sale si noterà la perdita del gusto salato dopo circa un mese.
  • Ridurre i grassi. Non è completamente appurato se e quanto una dieta ricca di grassi faccia innalzare la pressione sanguigna. Tuttavia, un apporto elevato di grassi (soprattutto grassi saturi che si trovano negli animali) può elevare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di infarto. In particolare, è necessario evitare carni e latticini molto grassi.
  • Mangiare più frutta e verdura. Questi alimenti contengono sostanze che contribuiscono a eliminare dall’organismo i radicali liberi, causa di danni ai vasi sanguigni. La frutta e le verdure contengono anche il potassio che è in grado di abbassare la pressione.
  • Tenere sotto controllo l’ago della bilancia. L’alimentazione fornisce energia al corpo e teoricamente non si dovrebbe mangiare più di ciò che si consuma. Il modo migliore per scendere di peso è mangiare di meno e bruciare più calorie incrementando l’attività fisica. Attenzione però alle diete ipocaloriche: evitare di mettersi a dieta senza il consiglio del proprio medico curante che prescriverà un regime alimentare adeguato alle vostre esigenze.

Lo sai che…

…per ogni chilogrammo di peso in meno la pressione arteriosa si riduce di un millimetro di mercurio? L’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo. Il controllo del peso è un fattore importante nel ridurre il rischio di ipertensione e quindi di avere malattie cardiovascolari. Abbassare la pressione sanguigna si traduce in un minor rischio di ictus cerebrale, di infarto cardiaco o altre complicanze gravi. Se la pressione è solo lievemente elevata, eliminare l’eccesso di peso può far ritornare alla normalità la pressione del sangue.

Consigli dietetici

Un piano alimentare a cui bisognerebbe attenersi secondo le linee-guida mediche più recenti per prevenire l’ipertensione e mantenere in salute il cuore.

  • Mangiare cinque porzioni o più di frutta e verdura cruda al giorno, variando il più possibile. Questi alimenti forniscono vitamine, minerali e fibre ed hanno poche calorie, pochi carboidrati e grassi
  • Mangiare vari tipi di cereali integrali, 5-6 porzioni al giorno
  • Mangiare latte e latticini scremati, pesce, legumi, pollo senza pelle, carni magrissime
  • Scegliere i grassi con meno di 2 grammi di grassi saturi per porzione, ad esempio l’olio extravergine di oliva
  • Bilanciare il numero delle calorie introdotte con quello consumate; in linea di massima, se si fa vita attiva moltiplicare 30 calorie per kg pro al giorno, se si fa vita sedentaria moltiplicare 26 calorie per kg al giorno
  • Mantenere un buon livello di attività fisica, per bruciare le calorie in eccesso, camminando o nuotando almeno 30 minuti al giorno o più se si vuol dimagrire
  • Limitare i cibi altamente calorici o poveri di sostanze nutritive: le bibite

Sale? meglio poco!

Nelle ricette è classico trovare nell’elenco degli ingredienti l’acronimo qb (che sta per quanto basta) per la quantità di sale da cucina da usare. Il quanto basta però è una misura soggettiva e per noi italiani, abituati ai piatti saporiti, si traduce in consumo di sale di molto superiore al fabbisogno giornaliero. In media consumiamo più di 10 grammi a testa al giorno che sono, decisamente, troppi se il nostro obiettivo è prevenire problemi di pressione arteriosa. Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte.

È infatti dimostrato che elevati apporti di sodio (che è contenuto nel sale) aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa sia indipendentemente da questo meccanismo. 1 grammo di sale contiene circa 0,4 grammi di sodio.

Poco sale abbassa la pressione arteriosa?

Gli studi che hanno valutato gli effetti della riduzione dell’apporto di sale nella dieta confermano che negli ipertesi la diminuzione del sale nella dieta comporta mediamente una riduzione della pressione sistolica di 5 mmHg e della diastolica di 3 mmHg.

Quanto sale al giorno?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non introdurre più di 2 grammi di sodio con la dieta giornaliera. Due grammi sodio corrispondono a circa 5 grammi di sale da cucina, che sono all’incirca quelli contenuti in un cucchiaino da the. Nel calcolo del consumo giornaliero di sale complessivo va tenuto in considerazione anche il sodio contenuto negli alimenti e nelle bevande. Secondo le stime della Commissione Europea, il sale presente nei cibi industriali o consumati fuori casa è più del 75% e quello aggiunto nelle preparazioni domestiche è solo il 10% circa.

LE QUANTITÀ DI SODIO NASCOSTE NEL PIATTO

  • 300 gr di pizza rossa o bianca = 2 grammi
  • 50 gr di pane (una fetta) = 0,15 grammi
  • 20 gr biscotti dolci (2-4 biscotti) = 0,04 grammi
  • 50 gr di parmigiano = 0,3 grammi
  • 50 gr di prosciutto crudo dolce (3-4 fette medie) = 1,29 grammi 50 gr di prosciutto cotto (3-4 fette medie) = 0,36 grammi
  • 50 gr di salame di Milano (8-10 fette medie) = 0,75 grammi 100 gr mozzarella di mucca = 0,20 grammi
  • 20 gr Parmigiano grattugiato (1 cucchiaio) = 0,06

Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

Come comportarsi?

Usare il buon senso per contenere il consumo di sale: fare attenzione a quello che stiamo per mangiare valutando approssimativamente il contenuto di sale e quindi di sodio; adottare alcune strategie per evitare cibi ricchi di sale e per sostituire il sale con spezie.

Alcuni suggerimenti dalle linee-guide dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

  • Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina
  • Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita
  • Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.)
  • Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry)
  • Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto
  • Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.)
  • Consuma saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi)
  • Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

Alcool senza eccessi

L’abuso di alcool, come dimostrano molti studi epidemiologici, è associato ad un incremento della pressione arteriosa sia negli uomini che nelle donne. È provato che piccole quantità di alcol possono contribuire a proteggere il cuore, mentre, un eccessivo consumo di alcolici può alzare i livelli di trigliceridi nel sangue, portare a ipertensione e danni cardiovascolari ed inoltre, considerare l’apporto calorico: se si ha intenzione di dimagrire, ridurre le bevande alcoliche. Indipendentemente dal tipo di bevanda (vino, birra, superalcolici) ipertensione e mortalità cardiovascolare aumentano in proporzione al consumo di alcol.

Questa associazione tra alcol e pressione arteriosa si osserva quando il consumo giornaliero abituale supera i 20 grammi di alcol, che corrispondono all’incirca a 200 ml di vino, a 400 ml di, o a 50 ml di superalcolico. Bere moderatamente è una buona regola da seguire per prevenire problemi di ipertensione arteriosa e anche per correre ai ripari quando la pressione arteriosa ha superato i limiti di sicurezza.

Si è osservato che la pressione arteriosa comincia a scendere già dopo alcuni giorni dalla diminuzione dell’assunzione di alcolici.

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